اگر دنبال یک غذای سالم، خوشمزه و در عین حال سیرکننده هستید، فلافل رژیمی واقعاً انتخاب هوشمندانهای است. جالبش اینجاست که با وجود نداشتن گوشت، وقتی داخل یک نان ساندویچی گرم قرار میگیرد همان حس لذتبخش خوردن یک غذای کامل را میدهد.
بذار راحت بگم… این همان غذایی است که هم گیاهخوارها عاشقش میشوند، هم کسانی که میخواهند غذای سبکتر و سالمتری بخورند.
در این آموزش پخت فلافل رژیمی قرار است قدمبهقدم جلو برویم تا فلافلی درست کنیم که هم خوشعطر باشد، هم وا نرود و هم بدون روغن زیاد آماده شود.
اطلاعات سریع
زمان آمادهسازی: حدود ۱۲ ساعت برای خیساندن نخود + ۱۵ دقیقه آمادهسازی
زمان پخت: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
سختی: آسان
مناسب برای: ۲ تا ۴ نفر
هزینه تقریبی: کم
مواد لازم برای تهیه فلافل رژیمی
| ماده | مقدار |
|---|---|
| نخود خشک | نصف پیمانه |
| پیاز سفید خرد شده | نصف پیمانه |
| سیر | ۲ حبه |
| آرد جو دوسر | ۲ قاشق غذاخوری |
| جعفری تازه خرد شده | ۱ پیمانه |
| نمک | به مقدار لازم |
| زیره | به مقدار لازم |
| روغن زیتون | ۱ قاشق غذاخوری |
طرز تهیه فلافل رژیمی
مرحله اول: خیساندن و آماده کردن نخود
برای شروع، مثل بیشتر دستورهای فلافل، باید نخودها را از شب قبل داخل آب خیس کنید. این کار خیلی مهم است؛ چون هم نخود نرمتر میشود و هم هضم آن راحتتر خواهد بود.
اگر وقت دارید، بهتر است یکی دو بار آب نخودها را عوض کنید. بعد از خیساندن، نخودها را بپزید تا نیمپز شوند، سپس آبکش کنید و بگذارید کمی خنک شوند.
اصل ماجرا اینجاست که نخودها نباید خیلی له شوند. اگر بیش از حد نرم باشند، خمیر فلافل شل میشود.
مرحله دوم: ترکیب کردن مواد
حالا نخودها را داخل غذاساز یا مخلوطکن بریزید. بعد پیاز خرد شده، سیر، جعفری تازه، نمک، زیره و آرد جو دوسر را هم اضافه کنید.
چند پالس بزنید تا مواد کاملاً خرد شوند.
قرار نیست یک پوره کاملاً صاف داشته باشیم. بافت کمی دانهدار باعث میشود فلافل خوشمزهتر شود.
اگر احساس کردید مواد خیلی شل است، کمی آرد جو دوسر بیشتر اضافه کنید.
مرحله سوم: استراحت دادن به مواد
وقتی مواد خوب ترکیب شدند، آنها را با قاشق کمی هم بزنید و داخل یک ظرف بریزید.
حالا ظرف را حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه داخل یخچال بگذارید.
این مرحله ساده اما خیلی مهم است؛ چون باعث میشود مواد کمی منسجمتر شوند و موقع فرم دادن وا نروند.
فرض کن الان داری همینو درست میکنی… وقتی ظرف را از یخچال بیرون میآوری، میبینی بافت خمیر خیلی بهتر شده و راحتتر شکل میگیرد.
مرحله چهارم: طعمدهی نهایی
اگر دوست داشته باشید، در این مرحله میتوانید کمی آب لیموی تازه روی مواد بچکانید و دوباره مخلوط کنید.
این کار طعم فلافل را تازهتر و خوشعطرتر میکند.
مرحله پنجم: شکل دادن به فلافل
حالا از مواد به اندازه یک گردو بردارید و با دست آن را گرد یا کمی تخت کنید.
اگر فلافلزن دارید که کارتان راحتتر میشود، ولی بدون آن هم کاملاً قابل انجام است.
فقط یک نکته کوچک:
سعی کنید اندازه همه فلافلها تقریباً یکسان باشد تا همزمان بپزند.
مرحله ششم: پخت فلافل رژیمی
برای داشتن یک فلافل سالمتر، بهترین روش پخت داخل فر است.
فر را روی ۱۸۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. کف سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و فلافلها را روی آن بچینید. سپس کمی روغن زیتون روی آنها برس بزنید.
فلافلها را حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه داخل فر بگذارید تا طلایی شوند.
البته اگر دلتان فلافل کلاسیک سرخشده میخواهد، میتوانید آنها را در ماهیتابه با مقدار کمی روغن سرخ کنید. کافی است روغن را یک تا دو دقیقه گرم کنید و فلافلها را حدود ۳ تا ۴ دقیقه پشت و رو کنید تا طلایی شوند.
نکات طلایی برای خوشمزهتر شدن فلافل رژیمی
• اضافه کردن کمی تخم گشنیز آسیابشده عطر فلافل را فوقالعاده میکند
• اگر خمیر شل شد، کمی آرد جو دوسر یا آرد نخودچی اضافه کنید
• اگر دوست دارید فلافل نرمتر شود، یک قاشق سیبزمینی پخته لهشده اضافه کنید
• برای طعم تندتر میتوانید کمی فلفل قرمز یا پاپریکا استفاده کنید
• استفاده از جعفری تازه باعث میشود عطر فلافل خیلی بهتر شود
اشتباهات رایج در تهیه فلافل
استفاده از نخود خیلی پخته
نخود بیش از حد نرم باعث میشود فلافل در فر یا روغن وا برود.
اضافه کردن آرد زیاد
این کار فلافل را خشک و سفت میکند.
مخلوط کردن بیش از حد مواد
اگر مواد خیلی پوره شوند، بافت فلافل خراب میشود.
استراحت ندادن به خمیر
اگر مواد را مستقیم بپزید، احتمال وا رفتن فلافل بیشتر میشود.
نسخههای مختلف فلافل رژیمی
فلافل مجلسی
کمی کنجد روی فلافلها بپاشید و بعد آنها را داخل فر بپزید.
فلافل سریع
اگر نخود پخته آماده داشته باشید، کل مراحل کمتر از ۳۰ دقیقه طول میکشد.
فلافل گیاهی پروتئینی
میتوانید کمی عدس پخته هم به ترکیب اضافه کنید.
فلافل بدون گلوتن
به جای آرد جو دوسر از آرد نخودچی استفاده کنید.
سرو و تزیین فلافل رژیمی
فلافل وقتی تازه و داغ باشد واقعاً چیز دیگری است.
بهترین حالت سرو آن داخل نان پیتا یا نان ساندویچی است.
میتوانید داخل ساندویچ این مواد را هم اضافه کنید:
- کاهو تازه
- گوجه
- خیارشور
- سس ماست و سیر
- کمی آب لیموی تازه
یا حتی سادهتر… فلافلها را کنار سالاد سبزیجات سرو کنید و یک وعده سبک و سالم داشته باشید.
پرسشهای متداول درباره فلافل رژیمی
آیا میتوان فلافل رژیمی را بدون فر درست کرد؟
بله. میتوانید آن را داخل ماهیتابه با مقدار کمی روغن زیتون سرخ کنید.
چرا فلافل وا میرود؟
معمولاً به خاطر شل بودن مواد یا پخت بیش از حد نخود است.
آیا میتوان مواد فلافل را فریز کرد؟
بله. خمیر فلافل را میتوانید تا یک ماه داخل فریزر نگه دارید.
چطور فلافل تردتر شود؟
اضافه کردن کمی آرد نخودچی یا کنجد به مواد کمک میکند فلافل تردتر شود.
جمعبندی
طرز تهیه فلافل رژیمی واقعاً سادهتر از چیزی است که به نظر میرسد. با چند ماده اولیه ساده میتوانید یک غذای سالم، خوشعطر و سیرکننده درست کنید که هم برای گیاهخوارها مناسب است و هم برای کسانی که میخواهند غذای سبکتری بخورند.
اگر این دستور فلافل رژیمی را امتحان کردید، خیلی خوشحال میشوم تجربهتان را بگویید یا بگویید شما فلافل را با چه ترکیبی بیشتر دوست دارید. 🍽️
